Schlaf ist maßgeblich für unsere Gesundheit und Überleben. Solltest du dich schlecht ernähren und einen ungesunden Lebensstil führen, kannst du trotzdem 75 Jahre alt werden. Solltest du aber nicht mehr schlafen, wirst du in ein paar Tagen die Augen für immer schließen (Der Weltrekord für Schlafentzug liegt bei 11 Tagen #gelernt). Die meisten von euch werden (hoffentlich!) nicht versuchen diesen zu brechen, auch wenn sich Klausurenphasen oder das erste Kind oftmals danach anfühlen ;-)
Die Grundvoraussetzungen zum Schlafen sind meist schnell erfüllt (Bett, müde etc.) – soweit, so gut. Aber schläfst du auch optimal? Und wenn nicht, wie genau beeinflusst ein schlechter Schlaf unsere Essgewohnheiten und die Körperzusammensetzung? Führen lange Nächte vor dem PC oder Fernseher zu Übermüdung und/oder übermäßigen Essen? Oder auch dazu, keine gesunden Essensentscheidungen zu treffen?
 
Was du über Schlaf wissen solltest
Durchschnittlich sollte ein Erwachsener 7 Stunden pro Nacht schlafen. 33% der Bevölkerung bekommt weniger als 6,5 Stunden Schlaf jede Nacht. Frauen schlafen ein bisschen länger als Männer. Diejenigen mit einem hohen Körperfettanteil neigen dazu, weniger zu schlafen als Menschen mit normalen Körperfettanteil. Studien zufolge, nehmen Leute, die weniger als 6 Stunden schlafen, im Gegensatz zu denen die 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommen, über einen Zeitraum von 6 Jahren fast doppelt so viel an Gewicht zu.  Aber Vorsicht – übermäßiges schlafen ist auch nicht besser: diejenigen, die mehr als 9 Stunden schlafen wiesen ähnliche Körperzusammensetzungsergebnisse auf, wie diejenigen, die weniger als 6 Stunden schliefen.
 
Warum schlafen wir so wenig?
Auch wenn unsere Arbeit eine Menge unserer Aufmerksamkeit verlangt und deshalb unsere Gehirne nicht abschalten können, ist doch der wahre Grund für Schlafmangel selten lange Arbeitszeiten oder psychologische Auffälligkeiten. Wenn wir ehrlich sind, verlieren wir doch die meiste Zeit des Schlafens durch zu langes, freiwilliges (!) Wachbleiben. Wir verkürzen die Schlafenszeit, weil wir es wollen. Wir schauen Filme/Serien/TV, surfen im Internet oder unternehmen etwas zusammen mit Freunden. Diese freiwillige Verzögerung des zu Bettgehens ist ein Phänomen der heutigen Zeit – nur ein Jahrhundert zurück liegend, schliefen die Menschen noch knapp 9 Stunden pro Nacht. Wenn wir also die Arten von künstlicher Stimulation und übermäßiger Arbeit/Leben entfernen würden, würden wir, basierend auf den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, wieder 8 Stunden pro Nacht schlafen.
 
Schlaf und seine Bedeutung auf die Körperzusammensetzung
Eine 2005 in den USA durchgeführte Studie mit einer repräsentativen Stichprobe von etwa 10.000 Erwachsenen stellte fest, dass die amerikanische Adipositas-Epidemie zum Teil durch die Abnahme der durchschnittlichen Schlafstunden verursacht wird. Diese Studie ergab, dass Menschen im Alter zwischen 32 und 49 Jahren, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, eher zur Fettleibigkeit neigen. Auch bis nach Mitternacht wach bleiben scheint die Wahrscheinlichkeit eines erhöhten Körperfettanteils zu begünstigen. Die Zeit des Aufstehens konnte nicht mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.
Ähnlichkeiten zeigte eine Studie, welche das Wachstum von 9.000 Kinder von Geburt an untersuchte. Dabei wurde festgestellt, dass Kinder, die im Alter von 30 Monaten am wenigsten schliefen, eher an Fettleibigkeit im Alter von 6 Jahren erkrankten, als Kinder, die mehr Schlaf bekamen.
Es ist noch nicht klar, ob Fettleibigkeit eine Ursache oder ein Ergebnis (oder beides) von zu wenige Schlaf ist. Einige Spezialisten sind der Meinung, dass Schlafentzug die Hormone stören, welche den Appetit regulieren, was zu einer Körperfettansammlung führen kann. Andere wiederrum sind sich einig, dass das körperliche Unbehagen durch Fettleibigkeit und das Schlafapnoe-Syndrom (Schlaf-Atemnot) die Chancen auf eine angenehme Nachtruhe reduzieren.
Während des viele Gründe für den Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und erhöhten Körperfettanteil gibt, kann einer von ihnen auf Hormone zurückgeführt werden: die Verringerung des Wachstumshormon HGH (Somatropin) und des Schilddrüsenstimulierende Hormon TSH, sowie die Erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.
Darüber hinaus führt ein chronischer Schlafmangel zu einer erhöhten sympathischen Nervenaktivität und einer verlangsamten Insulinreaktion, welche die peripheren Effekte von Fettleibigkeit darstellen:
- Verringerte Glukosetoleranz
- Erhöhter Cortisolspiegel abends und nachts
- Verringerter Leptinspiegel (Hormon welches Hunger- und Sättigungsgefühl regelt)
- Unzureichendes TSH-Hormon
Pragmatisch gesehen und einfach gesagt führt Schlafmangel zu einem erhöhten Körperfettanteil, da mehr Zeit zum Essen bleibt – und um 1 Uhr morgens sehen Junk-Food-Werbungen ziemlich ansprechend aus, oder? ;-)
 
Welche Rolle spielen Appetit-Hormone?
Eine Studie mit 12 jungen, gesunden, normalgewichtigen Männern fand heraus, dass alleine zwei aufeinanderfolgende Nächte mit nur vier Stunden Schlaf (und ohne Nickerchen zwischendurch) zu einem niedrigerem Leptinspiegel und einem erhöhten Ghrelinspiegel führt. Da beide Hormone sowohl Hunger als auch Appetit anregen, berichteten die Männer von erhöhten Hunger vor allem auf energiereiche, industriell verarbeitet Lebensmittel wie Süßigkeiten, Backwaren oder Brot. Verlangen nach gesunden Lebensmittel war nicht zu erkennen. Die Wissenschaftler kamen zum Ergebnis, dass die Deregulierung der Appetit-Hormone durch Schlafentzug zu erhöhten Fetteinlagerungen im Körper führen.
Wichtig ist aber auch: zu wenig Schlaf führt nicht nur zu einem erhöhten Körperfettanteil. Weniger als 7,5 Stunden Schlaf führen zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und plötzlichen Herztod. Ebenfalls können Insulinresistenz, Typ-2 Diabetes und Glukoseintoleranz auftreten.
Elf gesunde Männer (alle Mitte 20) durften in sechs aufeinanderfolgenden Nächten nur vier Stunden schlafen. Das Ergebnis war erschreckend: alle wiesen eine Insulinsensitivität eines 70-jährigen, prä-diabetischen Mannes auf.
Schlafmangel kann auch die alltäglichen Lebensfunktionen beeinträchtigen, wie das Gedächtnis, die Stimmung oder die Wahrnehmung. 24 Stunden ohne Schlaf haben dieselben Auswirkungen wie ein Blut-Alkohol von 0,10%.

Warum ist Schlaf so wichtig?
Hormonzyklen
Der Nucleus suprachiasmaticus (Suprachiasmatischer Kern, SCN) ist eine, in unser Gehirn eingebaute Uhr, welche unseren Biorhythmus reguliert. Sein Fundort befindet sich im Hypothalamus, dort wo unser Sehnerv diesen kreuzt. Somit kann die Belichtung von Licht und Dunkelheit unseren täglichen Rhythmus beeinflussen. Viele Hormone wie GH, TSH, Adrenocorticotropin (ACTH), luteinisierende Hormon (LH), Prolaktin, Melatonin und auch Testosteron haben regelmäßige Tageszyklen. Mit einem gleichmäßigen Schlafrhythmus (zu Bett gehen sowie Aufstehen zur gleichen Zeit) kann der SCN seiner Arbeit erfolgreich nachkommen und einen tiefen, ausgewogenen Schlaf generieren, sowie den Hormonhaushalt bestmöglich kontrollieren.
 
Die Phasen des Schlafes
Es gibt fünf Schlafphasen. Leichter Schlaf tritt während den ersten zwei Phasen auf, tiefer wiederrum in der dritten sowie vierten Schlafphase. In diesen Tiefschlafphasen erfolgt die GH-Ausschüttung. REM-Schlaf (REM, engl. Rapid Eye Movement/dt. sinngemäß: schnelles Augenrollen) tritt während der fünften Phase auf und ist ein Nebeneffekt der Träumens. Ein ganzer Zyklus dieser fünf Phasen tritt alle 90 Minuten auf.
Sollten die vollen Zyklen in den meisten Nächten nicht erreicht werden, kann die GH-Ausschüttung die körperliche und geistige Wahrnehmung verringern und beeinflussen. Aber nicht nur die GH-Ausschüttung wird bei zu wenig Schlaf gestört, sondern auch die gesamte Leistungsfähigkeit wird herabgesetzt.
 
Empfehlungen für eine bessere Schlafqualität:
Die meisten Studien könnten belegen, dass Schlafmangel und Übergewicht im Zusammenhang stehen. Deshalb ist es umso wichtiger einen ausgewogenen und ausreichenden Schlaf in unseren gesunden Lebensstil zu integrieren. Wir leben in einer schnelllebigen Welt -  trotzdem sollten wir uns diese Zeit nehmen, auch wenn wir andere Sache als Schlafen im Kopf haben.
Wenn du dir also Gedanken über die Qualität achst, solltest du dich erstmal fragen ob du überhaupt genug schläfst. So wie ein Ernährungstagebuch, kannst du dir ein Schlaftagebuch zulegen. Bekommst du zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf jede Nacht? Wenn nicht, wieso? Ist es wegen schlechten Schlafbedingungen, Medikamenten oder anderen negativen Gewohnheiten? Versuche das Problem bei der Wurzel zu packen und langsam einen gesunden und angemessenen Schlaf in dein Leben zu integrieren. Außerdem solltest du Schlaf, genauso wie andere gesunden Gewohnheiten, als Priorität ansehen.
 
Hier findest du ein paar Angewohnheiten, die dir helfen werden deine Schlafqualität zu verbessern:
- Kontinuität: Versuche ein einheitliche Zu-Bett-Geh-Zeit sowie Aufsteh-Zeit zu generieren. Langes Wachbleiben und langes Schlafen an Wochenenden unterbricht deine Wochenroutine.
- Licht: Dein Schlafzimmer sollte gut abgedunkelt sein, damit deine innere Uhr die Zeiger auf Schlaf stellt.
- Lärm: Versuche so wenig Geräte wie möglich im Schlafzimmer aufzubewahren, die Geräusche von sich geben.
- Entspannung/Routine: bevor du schlafen gehst solltest du dir eine Routine zulegen, welche dich entspannt und dir gut tut (Buch lesen, meditieren, Tee trinken etc.). Fernsehen, arbeiten am PC, surfen im Internet, aufweckende Dinge oder mit Stress verbundene Gespräche/Arbeiten können die Schlafqualität negativ beeinflussen.
- Temperatur: eine leicht kühle Temperatur ist optimal – 18°C bis 22°C
- Genussmittel: Versuche Nikotin/Koffein später am Abend zu vermeiden
- Training: Es ist nicht nur gut für einen straffen Hintern und großen Bizeps – die Schlafqualität verbessert sich ebenfalls.
- Völlegefühl: ein ausladendes Abendessen und ein damit verbundenes Völlegefühl stören einen erholsamen Schlaf.
 
In diesem Sinne: Gute Nacht!
Eure Fitness Co




Verwendete Bilder: https://www.pexels.com/

Quellen:


Dzaja A, et al.  Sleep enhances nocturnal plasma ghrelin levels in healthy subjects.  Am J Physiol Endocrinol Metab 2004;286:E963-E967.

Sheen AJ, et al.  Relationship between sleep quality and glucose regulation in normal humans.  Am J Physiol 1996;271:E261-E270.

Sekine M, et al.  A dose-response relationship between short sleeping hours and childhood obesity: results of the Toyama Birth Cohort Study.  Child: Care, Health & Development 2002;28:163-170.

Spiegel K, Leproult R, Cauter EV.  Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function.  Lancet 1999;354:1435-1439.

Dawson D & Reid K. Fatigue, alcohol and performance impairment.  Nature 1997;388:235.

National Sleep Foundation.  National Sleep Foundation 2000 Omnibus “Sleep in America” Poll.  Accessed November 13, 2008.

Webb WB & Agnew HW.  Are we chronically sleep deprived? Bull Psychon Soc 1975;6:47-48.

Shigeta H, et al.  Lifestyle, obesity and insulin resistance.  Diabetes Care 2001;24:608.

Voronoa RD, et al.  Overweight and obese patients in a primary care population report less sleep than patients with a normal body mass index.  Arch Intern Med 2005;165:25-30.

Arnedt JT, et al. How do prolonged wakefulness and alcohol compare in the decrements they produce on a simulated driving task? Accid Anal Prev 2001;33:337-344.

Reilly JJ, et al. Avon Longitudinal Study of Parents and Children Study Team.  BMJ 2005;330:1357.

Spiegel K, et al.  Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.  Ann Intern Med  2004;141:846-850.

Gangwisch JE, et al.  Inadequate sleep as a risk factor for obesity: Analyses of the NHANES I.  SLEEP 2005;28:1289-1296.

Di Lorenzo L, et al.  Effect of shift work on body mass index: results of a study performed in 319 glucose-tolerant men working in a Southern Italian industry.  Int J Obes Relat Metab Disord 2003;27:1353-1358.

Rosmond R, Lapidus L, Bjorntorp P.  The influence of occupational and social factors on obesity and body fat distribution in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord 1996;20:599-607.

Spiegel K, et al.  Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes.  J Appl Physiol 2005;99:2008-2019.

Schoenborn CA. Health habits of U.S. adults, 1985: the “Alameda 7” revisited. Public Health Rep 1986;101:571-580.

T&C Mag – Oct 2008.  The ZZZ Factor.  Art Horne.  This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Zaregarizi M, et al.  Acute changes in cardiovascular function during the onset period of daytime sleep: comparison to lying awake and standing.  J Appl Physiol 2007;103:1332-1338.

Elshaug AG, et al.  Upper airway surgery should not be first line treatment for obstructive sleep apnoea in adults.  BMJ 2008;336:44-45.

Eguchi K, et al.  Short sleep duration as an independent predictor of cardiovascular events in Japanese patients with hypertension.  Arch Intern Med 2008;168:2225-2231.

Dement WC & Vaughan C.  The Promise Of Sleep.  1999.  Delacorte Press.

Fitness News

16.01.2023: Energiesparmaßnahmen im TSV Neuried

Die aktuell stark steigenden Energiekosten betreffen natürlich auch uns als TSV finanziell. Damit unser Sportangebot hiervon nicht zu stark negativ belastet wird, bedarf es unser aller Zutun. Gemeinsam können wir durch viele kleine Aktionen großes Bewirken und gleichzeitig unserer Passion, der Freude am Sport, nachgehen.

Im nachfolgenden Bericht erfahrt Ihr mehr darüber, was Ihr selbst im Rahmen Eures Aufenthaltes im TSV tun könnt und was der TSV bisher aktiv unternimmt, um Energie zu sparen. 

JSN Pixel 2 is designed by JoomlaShine.com | powered by JSN Sun Framework