Frau 1: „Ich versteh es einfach nicht! Ich habe diese Diät begonnen, von der ich im XY-Magazin gelesen habe, die jeder Promi befolgt. Alles was ich heute gegessen habe ist eine Karotte, ein bisschen Joghurt und ein kleines Stückchen Kuchen und ich habe immer noch nichts abgenommen! Es muss an der Karotte liegen…“

Frau 2: „Im Ernst? Ich habe in diesem anderen Magazin gelesen, dass ich drei Stunden Cardio am Tag machen muss, um Gewicht zu verlieren. Ich verbringe Stunden im Fitnessstudio und fühl mich total kaputt…“

 

So oder so ähnlich habe ich viele Konversationen geführt oder mitgehört. Unnötig zu sagen, dass ich dadurch ein gewisses Entertainment-Programm bekomme habe. Deshalb habe ich beschlossen einige der häufigsten Diät-Katastrophen genauer zu beleuchten und mit vermeidbaren Fehlern aufzuräumen.

Obwohl mir klar ist, dass eine Menge von dem, was ich zu sagen habe, bereits ausgearbeitet wurde, denke ich auch, dass die Leute daran erinnert werden müssen, dass sie manchmal wirklich weiterhin an solche Dummheiten glauben. Auf geht's.

 

Kalorien zu stark reduzieren - „Low-Calorie“-Diäten

Ich kann verstehen, warum Menschen geneigt sind zu denken, dass zu wenige Kalorien eine gute Idee wären – vor allem aus Sicht des Fettabbaus. Durch immer wieder kehrende Artikel in Magazinen, die mit Wunderdiäten werben, wurden wir programmiert zu glauben, dass wir durch die Reduktion von 500 Kalorien pro Tag ein Pfund Fett pro Woche verlieren (ein Pfund Fett entspricht ungefähr 3500 kcal).

Ich hasse dieses Schema F. Ausgehend von dieser Logik, könnte man doch annehmen, dass wenn man 1.000 kcal streicht man 2 Kilo Fett jede Woche verliert. Und wenn man 1.500kcal weniger isst, dann sind es ja schon 3 - Und so weiter. Nein, dieser Ansatz wird auf lange Sicht nicht funktionieren, da unser Körper einfach schlauer ist als wir. Wenn weniger Kalorien zugeführt werden, fängt unserer Körper das Kompensieren an, indem er viele Hormone, die für die Schilddrüse/den Stoffwechsel zuständig sind (T3/T4, Leptin etc.) einfach mindern. Gleichzeitig erhöht er die Produktion des Enzyms „Lipoprotein-Lipase“, welches die Energie aus unserer Nahrung durch die Speicherung von Kalorien als Fett bewahrt.

Vereinfacht ausgedrückt, wenn die Kalorien zu niedrig sind, kann der Körper nicht wissen, wann die nächste Mahlzeit kommt, also wird er die wenigen Kalorien die er bekommt nehmen und sie als Fett für die spätere Verwendung speichern.

Unglücklicherweise steht die Stoffwechselrate in direkter Korrelation mit der Menge an fettfreier Körpermasse (Lean Body Mass = LBM), die wir haben. Und angesichts dieser Tatsache, führt eine lang anhaltende, kalorienarme Ernährung zu einem erheblichen Muskelverlust - manchmal so viel wie 45% des Gesamtgewichtverlustes. Merkst du wie kontraproduktiv also dieser Ansatz sein kann? pexels-photo-95212

Klar, anfangs wird man mit einer reduzierten Kalorienzufuhr tolle Fortschritte im Bereich des Fettabbaus erzielen. Allerdings wird der Punkt kommen, an dem es zum Stillstand kommt. Und dann ist es egal wie wenig Kalorien weiterhin gegessen oder wie viele Trainingseinheiten noch absolviert werden um mehr Kalorien zu verbrennen. Die hartnäckigen Fettpölsterchen am Bauch oder Oberschenkel bleiben. Warum?

Fettzellen haben beides: B1 (Beta1) und A2 (Alpha2) Adrenozeptoren (spezifisch für Katecholamine und Noradrenaline). B1-Rezeptoren können als die „Guten“ bezeichnet werden, da sie gute Impulse versenden. Sie aktivieren die Lipase, welche die Fettzellen von einem Triglyzerid zu einer freien Fettsäure umwandelt (die dann über Albumin (Protein) zum Verbrennen transportiert wird, um so Energie zu gewinnen). Noradrenalin ist ein Stresshormon. Wenn zum Beispiel jemand seine Kalorienzufuhr drastisch verringert oder anfängt mit „high intensity/Hit“ (hoher Trainingsintensität) zu trainieren (beides bedeutet Stress für den Körper), wird Noradrenalin ausgeschüttet, welches B1-Rezeptoren aufspürt, um Fett zu verbrennen.

Auf der anderen Seite stehen die A2-Adrenozeptoren, die „Bösen“. Sie sind die dominanten Rezeptoren im Bereich des hartnäckigen Körperfetts. Sie blocken die Lipase in den Fettzellen, was die Bildung zusätzliche Triglyceride fördert. Sie verringern ebenfalls die Generierung von Noradrenalin, was eine verringerte Aktivität mit den B1-Rezeptoren hervorruft, was nicht das allzu große Problem ist, da ein geringer Körperfettanteil weniger B1-Rezeptore besitzt.

Auch wenn ich sicherlich den ein oder andern mit den letzten Absätzen gelangweilt habe, möchte ich doch eins mitgeben: „Low-calorie“-Diäten verursachen eine erhöhte Anzahl der A2-Rezeptoren im Körper.

In seinem bahnbrechenden Buch „Underground Body Opus“, beschreibt Dan Duchaine detailliert warum Langzeit „Low-calorie“-Diäten nicht wirklich clever Weg sind um Körperfett zu verlieren:

  1. Fett wird zuerst und am Schnellsten aus Zellen mit viele B1-Rezeptoren abgebaut
  2. Sehr wenige Fett wird in Zellen mit vielen A2-Rezeptoren verbrannt. Bei Männer ist das meist der abdominale (Bauch) und unterer Rücken Bereich. Bei Frauen ist es die Hüfte und Taille.
  3. Letztendlich fällt dein Noradrenalin-Level und verringert deine Körpertemperatur (und deshalb auch deinen Stoffwechsel)
  4. Die Anzahl der A2-Rezeptoren erhöht sich. Es wird schwerer Fett zu mobilisieren, sodass der Körper mehr Aminosäuren für die Energiegewinnung verbraucht. Diese nimmt er aus dem Muskelgewebe. (Anmerkung: es ist bewiesen, dass „Low-calorie“-Diäten bis zu 45% unserer fettfreien Körpermasse verringern lassen – futsch und weg ist die hart erarbeitete Muskulatur!)
  5. Solltest du dich entschließen Schluss mit dieser Ernährungsform zu machen, wird nun auch das „normale“ Essen eine erhöhte Fetteinlagerung in den Zellen mit erhöhter A2-Rezeptorenzahl hervorrufen.

Zusammengefasst: radikale Diäten mit extrem wenigen Kalorien sind so nützlich und hilfreich wie eine Gabel beim Suppe essen.

 

Keine „vollständigen“ Pausen nach Diäten

Ich sage nicht, dass ich nicht mit dem Konzept übereinstimme, Kalorien zu reduzieren um ein Defizit zu erreichen und so Gewicht/Fett zu verlieren. Wir wissen alle, dass dies ein Muss ist. Allerdings habe ich ein Problem mit Leuten, die es übertreiben und ihre Kalorien so sehr verringern, dass gerade mal ein Mäuschen davon überleben würde und dann auch noch versuchen dieses Kalorienniveau über Monate hinweg zu halten. Menschen tendieren dazu viiiiiiiel zu lang Diät zu halten.

Wie oben angedeutet, werden die meisten Menschen an einen Punkt gelangen, an dem es nicht mehr weitergeht und in alte Muster zurückkehren. Am Ende wird das verlorenen Gewicht wieder drauf gefressen und ein paar extra Kilos schleichen sich ebenfalls ein.

Man kann nicht ewig Diät halten und erwarten, dass es funktioniert! Einige eingebaute „Pausen“ werden ein willkommener Schub für den Stoffwechsel und für den weiteren Fortschritt sein.

Was ich empfehlen kann, ist, dass regelmäßige Diätpausen integriert werden, je nachdem in welcher der nachfolgenden Kategorien du dich befindest:

  • Kategorie 1: Athleten und/oder Bodybuilder welche noch ein bisschen extra Körperfett verlieren möchten. In dieser Kategorie handelt es sich um Personen, die bereits einen geringen Körperfettanteil (12% und weniger) haben und regelmäßiges „high intensity“ Ausdauer- bzw. Krafttraining absolvieren.

Diätpause nach 4-6 Wochen

  • Kategorie 2: dazu gehören Leute, die zuvor schon recht gut in Form waren, aber durch eine Verletzungspause oder nach einer Phase von „sich-gehen-lassen“ aus der Form geraten sind. In Grunde genommen ist er ein Freizeitsportler, der nur versucht seine Form wieder in die richtige Bahn zu bekommen.

Diätpause nach 6-12 Wochen

  • Kategorie 3: hierzu zählen die Menschen, die grauenhafte Essgewohnheiten haben und für die Training das Aufstehen aus dem Sessel und die Fernbedienung suchen bedeutet. Sie haben in der Regel ein verschobenes Verständnis für Lebensmittel und werden es schwer haben ihre Gewohnheiten abzulegen. Traurigerweise sind dies die Durchschnittsbürger.

Diätpause nach 12-16 Wochen 

Bitte beachtet, dass ich strukturierte und kontrollierte Refeeds und/oder Cheat-Mahlzeiten als ein adäquates Mittel für Diäten ansehe. Dies jetzt eingehend zu diskutieren würde den Rahmen dieses Blogbeitrags sprengen (Vielleicht wann anderes – aufgeschoben ist ja bekanntlich nicht gleich aufgehoben ?). Wenn ich sage, man sollte sechs bis zwölf Wochen warten bevor eine Diätpause eingelegt wird, beziehe ich mich nicht auf die Tatsache, dass es keine geplanten (Stichwort: GEPLANT) Cheats wöchentlich geben sollte.

Gut geplante Refeed/Cheats (Schummel-) Mahlzeiten bieten mehrere wichtige physiologische Vorteile, wie z.B. das Auffüllen der Glykogenspeicher, die Verhinderung des Muskelabbaus, und dabei hilft die Hormone die für den Stoffwechsel verantwortlich sind zu resetten bzw. normalisieren (nur um mal ein paar zu nennen ?).

Allerdings wünsche ich mir, dass sich die Leute volle sieben bis zehn Tage über bzw. genau auf dem Versorgungslevel befinden, was das Essen angeht. Nimm dir die Zeit und genieße die Tatsache, dass du keine Kalorien zählen oder dir Sorgen um Makronährstoffe machen brauchst. Nimm eine psychologische Pause. Besser noch pack deine Liebste / Liebsten ein und ab ins nächste Restaurant ?

 

Zu viele kalorienhaltige Getränke

Eine meiner immer gestellten Fragen bei Ernährungsberatungen dreht sich um Getränke. Selbst wenn der Kunde an Gewicht zulegen will, bin ich immer der Meinung seine Kalorien zu essen als zu trinken.

Ich hatte mal eine Kundin, die abnehmen wollte, aber zwei der vollbeladenen (mit Müll) Latte von Starbucks jeden, einzelnen Tag getrunken hat. Damit hat sie alleine 500+ Kalorien pro Tag mehr zu sich genommen – und das von zwei „Kaffees“. Zuerst haben wir die Latte auf einen pro Tag reduziert und bald darauf auf keinen. Sie hat wunderbare Fortschritte gemacht.

buchsen-getrank-getranke-3008Solltest du dich zu einer der Personen zählen, welche Probleme beim Gewichtsverlust/Fettabbau hat, versuch mal alle kalorienhaltigen Getränke aus deiner Ernährung zu verbannen. Dazu zählen: Cola & Limonaden (bei Diät-Zeugs lass ich mit mir handeln, aber dann auch nur in Maßen), Fruchtsäfte (nichts außer konzentrierter Zucker mit gelichzeitigen Mangel an den guten Dingen wie Ballaststoffen), Latte (Sahne, Zucker, Sirup etc.) UND Alkohol.

Alkohol ist zunächst einmal ein Gift für den Körper. Wenn du also 6 Drinks (oder mehr) runterschluckst, muss die Leber fleißig arbeiten, um den Alkohol zu verarbeiten und ihn aus den Körper zu schleusen. Und nachdem Alkohol durch die Leber geleitet werden muss, um umgewandelt werden zu können, ist es unmöglich für den Körper in dieser Zeit Fett zu verbrennen. Für diejenigen unter euch, die dazu neigen ein paar Mal pro Woche Alkohol zu trinken: damit schießt ihr euch, auf lange Sicht gesehen, ins eigene Bein.

Nun weiß ich auch welches Gegenargument gleich kommt: „Und was ist mit den ganzen Studien die belegen, dass ein bis zwei Gläser Wein am Abend sogar gut für die Gesundheit sein sollen?“ Eine Person, die ein Glas Wein oder Bier zum Abendessen trinkt, setzt sich normalerweise hin und trinkt es auf 20-30 Minuten verteilet. Fast niemand kippt den Wein auf einmal hinunter. Sie entspannt sich und lässt die Seele baumeln. Ist es also der Weinkonsum der sie gesünder macht oder die Tatsache, dass sie sich hinsetzten, entspannen und jeden Abend genießen?

Das selbe kann man von Schwarzbier auch behaupten. Schwarzbier hat ähnliche Züge wie Wein, im Sinne von, dass Leute es generelle eher nicht auf Ex trinken. Ebenfalls konnte nachgewiesen werde, dass die Flavonoide im Schwarzbier die gleichen Charakteristika wie Rotwein haben: hoher Antioxidantien-Gehalt. Nochmal: Ist es der Bierkonsum der Vorteile bringt oder die Tatsache, dass sie sich hinsetzten, entspannen und jeden Abend genießen?

Wenn ich mich entscheiden müsste, würde ich es vorziehen, dass sich Leute auf einen, maximal zwei Drinks ein paar Abende pro Woche beschränken, als das Wochenende mit 1€-Flatrate-Bier-trinken zu begießen.

Ich glaube es kommt auf den Lebensstil, in dem Alkohol konsumiert wird, an, der am Ende den Unterschied ausmacht. Trotzdem wirst du keinen signifikanten Fortschritt im Fettabbau/Gewichtsverlust erreichen, wenn du Alkohol mehrmals pro Woche konsumierst.

 

Was du nun also trinken solltest erfährst du in meinem Teil 2 meiner Diät Katastrophen :) 

 

Verwendete Bilder: https://www.pexels.com

Fitness News

16.01.2023: Energiesparmaßnahmen im TSV Neuried

Die aktuell stark steigenden Energiekosten betreffen natürlich auch uns als TSV finanziell. Damit unser Sportangebot hiervon nicht zu stark negativ belastet wird, bedarf es unser aller Zutun. Gemeinsam können wir durch viele kleine Aktionen großes Bewirken und gleichzeitig unserer Passion, der Freude am Sport, nachgehen.

Im nachfolgenden Bericht erfahrt Ihr mehr darüber, was Ihr selbst im Rahmen Eures Aufenthaltes im TSV tun könnt und was der TSV bisher aktiv unternimmt, um Energie zu sparen. 

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