Wenn du dich nicht ausreichende erholst, können die Leistung sowie die Gesundheit darunter leiden. Viele Athleten sprechen dann von einer Stagnation und Trainierende vom "Übertraining". In der Regel bedeuten diese Begriffe ein niedriges Energielevel oder das Gefühl, dass irgendetwas nicht ganz stimmt. Ständige Ermüdung tritt ein - und das aufgrund mangelnder Erholung. Wenn wir uns in diesem Fall das Innere des Betroffenen anschauen, können wir einen starken Anstieg der Entzündungswerte beobachten. Das Bindegewebe heilt nicht mehr. Neurotransmitter sowie anabole (aufbauende) Hormon-Level sinken, dafür steigen katabole (abbauende) Hormone, wie Cortisol.
Kurz gesagt, mangelnde Erholung ist ein komplexes, facettenreiches Phänomen mit weitreichenden Effekten.
 
Die zugrunde liegende Ursachen für Erschöpfung können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden:
1. Zentral (neuromuskulär)
2. Lokal (peripher)
Unser Zentrales Nervensystem (ZNS) funktioniert wie ein Automotor. Wenn der Motor zu lange zu hoch dreht, schaltet er sich ab. So versucht auch unser Gehirn unsere Muskeln zu schützen und wird die Häufigkeit der Nervenimpulse reduzieren.
Umgekehrt bezieht sich die lokale Ermüdung auf die Erschöpfung des Energieversorgungssystems und / oder die vermehrte Produktion an Stoffwechselabfallprodukten. Um wieder auf unsere Auto-Analogie zurück zukommen: dem Auto geht der Treibstoff aus.
 
Was du über ausreichende Erholung wissen solltest
Wir können eine Menge andere Aktivitäten zwischen den Trainingseinheiten absolvieren. Die, die wir dann schlussendlich wählen, haben einen starken Einfluss auf unsere Regeneration.
Auch hier gibt es zwei Kategorien:
1. Sympathische Aktivitäten – Eregungs-/Anspannungsnerv
2. Parasympathische Aktivitäten – Entspannungsnerv

Verfolgung ehrgeiziger Karriereziele, Aufbau von Beziehungen, Ausgleich von Finanzen, Erwerb von Lebensmitteln, Erwerb von Obdach und all die täglichen Aktivitäten, die für das menschliche Überleben erforderlich sind, sind sympathische Aktivitäten. Sie sind Stressoren und können Cortisol und Adrenalin ausschütten.
Wenn wir uns in diese Aktivitäten verwickeln und sie unser Leben beherrschen lassen, kann es dazu führen, dass:

• schlechte Blutzuckerwerte und Insulinresistenz
• Depression, Schlafmangel, Begierde nach Kohlenhydraten
• Verminderte Schilddrüsenhormone und ein reduzierter Stoffwechsel
• Veränderte Sexualhormone
• Aminosäuren-Verlust aus der Muskulatur

auftreten.
Sollten diese Effekte chronisch werden, kann sich die Produktion der Stresshormone verlangsamen und eine anhaltente Müdigkeit auftreten. Diese Art der Müdigkeit ist zentral bzw. neuromuskulär gesteuert. Der Körper hat zu lange zu hart gearbeitet und ist heruntergefahren.
Also sollten wir alle Stressoren aus unserem Leben verbannen, oder? Nein – anstatt Stress zu eliminieren, sollten wir lernen Stress mit entspannenden und energiespendenden Aktivitäten auszugleichen.
Entspannende und Energiespendern Aktivitäten sind parasympathisch dominiert. Meditation, Yoga, Pilates und Tai Chi können helfen, Stress abzubauen, die Oxygenierung zu verbessern und die Erholung zu stimulieren. Sie helfen schon seit tausend von Jahren. Spa-Behandlungen, Sauna und Bäder können Lymphzirkulation und Erholung fördern. Schlaf und sinnstiftende Beziehungen/Gespräche können ebenfalls unsere Regeneration regulieren. Ein erholsamer Schlaf und ein inniges Lachen sind wie ein Fest für Erregungs- und Erholungshormone. Und dein ganzer Körper wird diese Party lieben 
Die meisten Menschen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf und ihre perfekte Leistung erbringen zu können (siehe auch „Alles über: Schlaf“).
Eine Tätigkeit muss nicht zwangsläufig besser als eine andere sein. Es geht eher darum, ob diese spezielle Tätigkeit DIR gut tut. Denke daran, dein Immunsystem arbeitet hart dran zwischen Training und Pause deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Und du kannst ihm dabei helfen. 30 Minuten parasympathischer Aktivität täglich sind essentiell für produktive Erholung.
 
Ein paar nützliche Tipps
Unverarbeitete Lebensmittel: Frische Lebensmittel geben deinem Körper die nötigen Nährstoffen die er für einen richtige Funktion braucht. Der Konsum dieser zusammen mit frischen Kräutern und Gewürzen können leichten Entzündungen entgegenwirken und Erholungsprozesse ankurbeln.

Kalorienzufuhr: Solltest du mehr als 7 Stunden Sport die Woche machen, sollten deine Kalorien nicht unter 1.500 täglich fallen. Generell solltest du auf eine ausreichende Zufuhr an Kalorien achten, damit dein Bedarf optimal gedeckt werden kann.

Appetit: Appetit kann dich ebenfalls auf deinen Erholungszustand hinweisen. Solltest du dir nicht vorstellen können mehr als ein paar Stücke Obst an Tag essen zu können ODER du zu einer bodenlose Fressmaschine mutierst, sind dies Anzeichen für „Übertraining“.

Wasser: Vernachlässige nicht deine Hydration – ausreichend Flüssigkeit ist für die lymphatische Funktion wichtig.

Supplemente: Nahrungsergänzungen können uns helfen, nach dem Training den Regenerationsprozess zu beschleunigen. Dies inkludiert Kohlenhydrate, Proteine und BCAAs. Wenn nach dem Training die richtigen Nährstoffe fehlen, kann der Erholungsvorgang verzögert werden. Glutamine und Creatin können ebenfalls helfen. Phosphatidylserin ist einer der wenigen Ergänzungen, die helfen könnten, Stress zu kontrollieren.
 
Variation: Wenn wir keine Variationen in unseren Trainingsalltag einbauen, können sich spezifische Muskeln und Energiesysteme nicht vollständig erholen. Denke nur mal einen Hardcore-Marathonläufer oder Muskel-Pumper – immer das gleiche Programm bis sie sich verletzen oder an einen körperlichen Burnout erkrkanken (oder sogar beides).
Wenn du zuerst intensive Intervalle und danach intensives Krafttraining machst, strapaziert dies Tag ein Tag aus dein anaerobes System. Das ist auch der Grund warum leichte Cardioeinheiten zwischen Krafttrainings für Kraftathleten und Bodybuilder so beliebt sind. Solltest du jeden Tag Ausdauereinheiten, wie Rennradfahren oder Joggen, absolvieren, belastet dies dein oxidatives System und des Weiteren werden deine Nährstoffspeicher nicht mehr aufgefüllt. Beides sind Beispiele für lokale Erschöpfung, mit aufgebrauchten Energiesystem und vermehrten Abfallprodukten des Stoffwechsels.  
 
Den Regenrationsprozess starten
Nach jedem anstrengenden und stressvollen Workout müssen sich unser beschädigtes Gewebe und Zellen wieder regenerieren, während wir unsere Nährstoffspeicher wieder auffüllen und die Abfallprodukte ausscheiden. Mobilitätstraining, adäquates Aufwärmen, Stretching/Dehnen und ein leichtes Cool-Down wirken wahre Wunder.
Die Verbesserung sowie die Gewährleistung eines guten Blutkreislaufes sind ein wichtiger Teil davon. Blut transportiert Sauerstoffe und Nährstoffe während es Abfallprodukte abträgt.
 
„Übertraining“ und „Untererholung“
Trainierende sprechen oft vom „Übertraining“ aber was sie eigentlich damit meinen ist eine nicht ausreichende Erholung.
Ein Übertraining liegt vor wenn:

• Deine Muskulatur dauernd erschöpft ist
• Der Gedanke ans Training macht dich depressiv oder ängstlich
• Generell fühlst du dich eher depressiv und ängstlich, mit dem Hang zum Mürrisch-Sein
• Entweder schläfst du nicht gut oder zu viel
• Du hast keinen oder einen übermäßigen Appetit
• Alles tut dir weh (immer)
• Jeder Virus der umgeht scheint dich zu treffen
• Deine Trainingsperformance rutscht immer weiter in den Keller oder stagniert

Ein objektiver Indikator für Übertraining / Untererholung ist erhöhte Herzfrequenz am Morgen (gemessen vorm Aufstehen).

Zusammenfassung und Empfehlung

• Setzte dir täglich 30 Minuten einer parasympathischen Aktivität als Priorität
• Setzte deine Kalorienzufuhr nicht unter 1.500kcal
• Kohlenhydrate, Proteine und BCAAs sind wichtig nach dem Training
• Denke über eine Glutamin-, Creatin- und/oder Phosphatidylserin-Supplementierung nach
• Vermeide eine regelmäßige entzündungshemmende Medikamentenzufuhr
• Baue unverarbeitete Lebensmittel in deine Ernährung ein, verwende frische Kräuter und Gewürze und trinke viel Wasser und ungesüßten Tee
• Variiere dein Trainingsprogramm und probiere mal was Neues
• Trainiere mit einer geringeren Intensität zwischen hochintensiven Einheiten
•  Strebe 7 bis 9 Stunden Schlaf täglich an

 

In diesem Sinne: erholt euch gut
Eure Co
 
 
Verwendete Bilder: https://www.pexels.com
Verwendetet Abbildungen: http://www.gehirnlernen.de/gehirn/das-nervensystem/

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