Was solltest Du nun trinken?

Wasser - und zwar viel davon! Ein kleiner Richtwert: pro 20kg Körpergewicht ist es optimal 1 Liter Wasser zu trinken. Viele Menschen hassen es, reines Wasser zu trinken. Es gibt viele Möglichkeiten etwas Geschmack einzubauen und trotzdem auf Kalorien zu achten: frische Zitrone-, Ingwer-, Organescheiben, frische Minzblätter, Gurkenscheiben oder was Euch sonst noch schmeckt. Es gibt sogar einige Instantpulver, welche das fade Wasser aufpeppen (www.bolero-drinks.de). Und ich bin mir hier zu 100% bewusst, dass auch Süßstoffe nicht die beste Wahl sind. Wenn es aber jemanden dazu bringt, mehr Wasser zu trinken und so auf einen optimalen Haushalt zu kommen, bin ich nicht gänzlich abneigt. Abgesehen davon, wenn jemand seine Ernährung auf Vordermann bringt und konsequent trainiert, ist ein bisschen Süßstoff keine allzu große Sache.

Keine Essensvorbereitungen treffen

„Ich kann mich nicht gesund ernähren, da ich den ganzen Tag im Auto unterwegs bin.“ Eine oft gehörte Ausrede, um doch beim Drive-In berühmter Fast-Food-Ketten einzukehren.

Aber es geht doch! Und es ist auch gar nicht so schwer wie gedacht. Fange an dein Essen vorzubereiten. Jaja ich gebe zu manchmal ist es eine echte Plage, aber es macht sich bezahlt. Und Opfer müssen gebracht werden, auch wenn das für den ein oder anderen weniger Zeit vorm Fernseher heißt. Nimm dir eine Stunde am Wochenende Zeit, koche dein Gemüse, Geflügel, Fisch, Fleisch, Reis etc. für die Woche und packe dir gesunde Snacks wie Nüsse, Beef Jerkey, Obst/Beeren, Quark, Gemüsesticks, Proteinriegel/-shakes etc.

Während der Woche musst du nur noch deine Tupperdosen einpacken, anstatt jeden Tag zu kochen. So gesehen sparst du dir sogar nochmals Zeit. Wenn gesunde Optionen zur Auswahl stehen, wirst du dich weniger zu Pizza, Burger, Snickers oder Ähnlichen hingezogen fühlen. Außerdem mögen Frauen Männer, die kochen können ?

Kein Krafttraining

Ich werde jetzt in keine Hetzrede über EPOC (engl: excess postexercise oxygen consumption, deutsch: Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende oder Nachbrennwert) und seinen Einfluss auf den Fettabbau verfallen. Okay, ich habe gelogen – ich werde. Schließlich ist es mein Artikel ?

Wenn dir noch nicht klar ist, dass Widerstandstraining/Krafttraining vergleichen mit Langzeitausdauer-Einheiten weitaus effektiver, in Bezug auf den gesamten Kalorienverbrauch in einen Zeitraum zwischen 24 und 48 Stunden ist, dann solltest du dich nicht wundern, dass du immer noch „Skinny Fat“ (schlank aber trotzdem nur Fettpolster) aussiehst.

Es ist ein paradoxes Thema. Vergleicht man eine 45-minütige Ausdauereinheit mit einem 45-minütigen Krafttraining, steigert man, im Gegensatz zum Krafttraining, beim Ausdauertraining von Minuten zu Minute den Kalorienverbrauch. Das ist auch der Grund, warum die meisten Leute denken, dass Ausdauer insgesamt mehr Kalorien verbrennt und somit ja das effektives für den Fettabbau ist (natürlich mit einer viel zu geringen Kalorienzufuhr ?). Was aber die meisten Trainierenden nicht bedenken ist EPOC, welcher den Kalorienverbrauch NACH dem Training beschreibt. Oft wird der Fakt außer Acht gelassen, dass man sich immer den Gesamtverbrauch der Kalorien innerhalb 24 Stunden anschauen muss, NICHT nur im Training. Wie viele Kalorien du während des Trainings verbrennst, spielt nur eine kleine Rolle im Vergleich zu der gesamten Anzahl an Kalorien die während 24 bis 48 Stunden danach verbrannt werden.

In einer Studie verglichen Forscher zwei Gruppen miteinander. Die eine machte ein Ganzkörpertraining mit 4 Sätzen á 10 Wiederholungen und die andere macht nichts weiter als gleichbeliebende Ausdauereinheiten. Bei beiden Gruppen wurde der Energieverbrauch während und 48 Stunden nach dem Training beobachtet. Die Ausdauergruppe verbrauchte etwas mehr Kalorien während einer 45-minütigen Einheit als die Krafttrainingsgruppe.

Dennoch: in den folgenden 48 Stunden verbrauchte die Krafttrainingsgruppe zusätzliche 700 Kalorien über den Ausgangswert, den sie im Training verbrannten, hinaus (bei der Ausdauergruppe waren es gerade mal 50 Kalorien mehr). Na, was sagst du nun?

Die Menge an metabolischer Stimulation durch das Krafttraining beschleunigt den Stoffwechsel derartig, dass der Körper Kalorien in Höhe von 1/5 pro Pfund Fett verbrennt. Wenn du also mit Gewichten trainierst, verletzt du dein Muskelgewebe (keine Sorge das ist ganz natürlich) und der Körper muss Energie in Form von Kalorien aufbringen um es zu reparieren. Vergleicht man dies mit gleichbleibenden Cardioeinheiten, kann man feststellen, dass der Stoffwechsel wenig bis gar nicht entfacht wurde (wahrhaftig verlangsamt Langzeitausdauertraining ihn sogar). Somit siehst du, was effektiver bei der Fettverbrennung hilft.

Fragestunde

Gehen wir mal von dem typischen Diäthalter aus, welcher eine sehr geringe Kalorienzufuhr anstrebt (egal wie oft er oder sie schon gehört hat, dass dies auf lange Sicht gesehen kontra produktiv ist). Welche der zwei Szenarien denkst du wird unser Diäthalter verfolgen:

1. Kalorien einschränken und 4 bis 6 Mal pro Woche 45- bis 60-minütiges Herz-Kreislauftraining
2. Kalorien einschränken und 3 bis 5 Mal pro Woche Krafttraining

Falls du dich für „1“ entschieden hast, liegst du richtig.

Zu geringe Kalorien-Diäten führen häufig zu einem Verlust der LBM und einer Verringerung im Grundumsatz. Um dies auszugleichen, denken viele Menschen, dass ausgiebige Mengen an Ausdauereinheiten absolvieren werden müssen, die dabei helfen diese Geschehnisse aufzuhalten oder eine synergetische Antwort hervorrufen, die den Fettabbau fördert. Kurz gesagt…es macht alles noch schlimmer.

In einer Studie von Bryner et al., wollten die Forscher den Effekt von intensiven Krafttraining kombiniert mit einer sehr geringen Kalorienzufuhr auf den Stoffwechsel herausfinden. Dafür teilten sie die Probanden in zwei Gruppen: A+D (Ausdauer + Diät) und K+D (Krafttraining + Diät). Beide Gruppen bekamen 800kcal/Tag für 12 Wochen. Die A+D-Gruppe absolvierten 1 Stunde Radfahren, Walken oder Treppensteigen an 4 Tagen der Woche. Die K+D-Gruppe trainierte an 3 Tagen der Woche 10 Übungen mit anfangs 2 Sätzen á 8-15 Wiederholungen bis hin zu 4 Sätzen á 8-15 Wiederholungen.

Ergebnis: Der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2 max.) verbesserte sich in beiden Gruppen deutlich. So viel zum Thema, Krafttraining (anaerobes Training) hat keinen positiven Effekt auf die kardioviszerale (aerobe) Gesundheit. In der A+D-Gruppe verringerte sich das Körpergewicht in Gegensatz zu der K+D-Gruppe mehr. Allerdings verlor diese Gruppe auch signifikant mehr an fettfreier Körpermasse (4,7 bis 5,1kg). Dafür konnte keine Verringerung der LMB bei der K+D-Gruppe festgestellt werden. Zusätzlich stieg der Grundumsatz O2 mol/kg/min (2,6 bis 3,1) in K+D-Gruppe an, während dieser sich bei der anderen Gruppe verringerte. 

Mein persönliches Aha-Erlebnis!

Was diese Studie aufzeigt ist, dass Krafttraining die LBM und den Grundumsatz erhält, selbst wenn die Kalorienzufuhr drastisch reduziert wurde. Was kannst du daraus lernen: Geh ins Fitness, heb schwere Gewichte durch die Gegend und bleib weg vom Laufband.

Fazit

Hoffentlich konnte ich ein bisschen Licht auf die mehr als üblichen „Katastrophen“ werfen. Wie ich oben schonmal erwähnt habe, müssen wir manchmal einfach daran erinnert werden, dass wir dumme Dinge tun, die teilweise kontraproduktiv sind wenn es ums Diäthalten geht.

Verwendete Bilder: https://www.pexels.com

Quellen:

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M,Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition. 1999 Apr; 18(2):115-21.